tips gå ner i vikt

Tips för att gå ner i vikt – Ultimata guiden för hållbar viktnedgång

I denna guide ger vi dig alla våra bästa råd och tips för att just du ska lyckas gå ner i vikt, och hålla vikten!

Så om du behöver tips för att gå ner i vikt – vare sig det bara är lite grann eller många kilon – får du inspiration och svar på alla dina frågor här.

I guiden går vi igenom och ger svar på följande frågor:

Hur kommer jag igång med viktminskning?

När du vill gå ner i vikt är det viktigaste att etablera sunda vardagsrutiner. Det är vanorna du lever med varje dag som påverkar mest och ger störst resultat. Därför är det också viktigt att hitta en vardag som fungerar för dig och inte känns för ”olik” dina vanliga rutiner. Att t.ex. gå från ingen träning och stora portioner ofta – till träning flera gånger i veckan och periodisk fasta – är inte hållbart!

Små förändringar kan göra stor skillnad i längden och blir också mer hållbart för att du ska lyckas hålla vikten när du nått ditt mål. Det är mycket bättre att börja med små mindre förändringar än att direkt ändra om allt. Då känns inte heller steget allt för stort för att komma igång.

Kalorier in – kalorier ut

En viktnedgång handlar i grunden om kalorier in och kalorier ut. Det krävs ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Men det är tyvärr inte så enkelt som det låter. Du kan också ligga på kaloriunderskott utan att få resultat på din viktminskning.

Vilken form av mat du äter påverkar din kropp på olika sätt och kan vara viktigare än kalorierna i sig. Så när du ska gå ner i vikt än det inte bara hur energirik maten du äter är, utan också hur näringsrikt du äter.

Hur ska jag äta för att gå ner i vikt?

Mat är bränsle för din kropp, precis som bensin för en bil. Bilen är dock lite enklare – tar bensinen slut stannar motorn, tankar du fel bränsle skär sig motorn, och tankar du för mycket rinner det över. Kroppen är däremot lite mer komplicerad.

Tar energin slut gör kroppen allt för att förse hjärnan med socker och äter vi för mycket lagrar vi överskottet som fett. Du kan heller aldrig prestera bra på dåligt bränsle.

Oavsett om du är ute efter att öka din träningsmängd, gå upp eller ned i vikt eller må bättre allmänt, så är mat- och näringsintaget det viktigaste du måste se över.

Energi i kolhydrater, protein och fett

Mat handlar om att tillgodose det kroppen och dina celler behöver och kan förbränna till energi. Det mesta av maten och drycken vi stoppar i oss ger energi i olika mängd; kolhydrater, protein och fett. Även alkohol ger energi men alkohol är inget som kroppen behöver.

De förstnämnda energigivarna är däremot viktiga att vi får i oss, mer eller mindre mängd av, för att kroppen ska må bra och fungerar normalt. Det är dock inte bara energin som är viktig, utan även att den mat vi äter är näringsrik, då mår vi som bäst!

vad du äter är viktigare än hur mycket - graf
Vad du äter är viktigast.
exempel på kostupplägg
Exempel på bättre och sämre kostupplägg för en dag

8 nyttiga kosthållningstips för att gå ner i vikt:

  1. Låt hälften av allt du äter vara frukt och grönsaker
  2. Skippa/minska på tomma kalorier
  3. Öka ditt proteinintag
  4. Ät rätt fett
  5. Ät kolhydrater med mycket fibrer
  6. Drick mycket vatten
  7. Ät bara en portion
  8. Undvik att handla på fastande mage

Experter inom kosthållning kan vara oeniga om många saker när det handlar om viktminskning och vilken kost man ska äta. Som ett resultat av detta kan det därför skapa stor förvirring om vilken typ av diet man ska förhålla sig till.

Det vi alla dock kan enas om är att det är vid matbordet det allra största jobbet görs när man vill gå ner i vikt och få resultat. Därför är det viktigt att hitta rätt sätt för just dig!

1. Fyll tallriken med färg

hälsosam mat

Ett enkelt sätt att minska på kalorierna och öka näringen på din tallrik är att tänka att tallriken ska bli så färgglad som möjligt.

Fyll tallriken med en variation av grönsaker med olika färger för att få i dig flera olika näringsämnen. Grönsaker ger också en hög mättnadsgrad utan att ge så många kalorier.

Se till att fylla på med grova grönsaker som broccoli, kål och morot. Du ska bli mätt av varje måltid, finns ingen vits att gå runt hungrig.

2. Skippa tomma kalorier

Tomma kalorier är snabba kolhydrater som innehåller lite näringsämnen och ger kortvarig energi och ett överskott.

Exempel på dessa är:

  • Kakor
  • Glass
  • Godis
  • Läsk
  • Alkohol

Försök att ta bort dessa från vardagen. Skulle det kännas för svårt så se till att iallafall begränsa dessa och minska på mängden.

3. Ät mer protein

Proteiner är inte bara mättande, de sätter också fart på din förbränning.

Att få i sig tillräckligt mycket protein är för de allra flesta inga problem om man ser till att äta proteinrika livsmedel till varje måltid.

Ska du däremot åstadkomma en viktminskning finns det flera fördelar med att öka på proteinintaget ytterligare några gram per kilo och dag – vilket fortfarande inte behöver vara några större problem om man bara väljer ”rätt” livsmedel.

Exempel på dagligt proteinintag

Ett av våra tips för att gå ner i vikt är att ha ett högt proteinintag. Därför har vi i detta exemplet valt att använda 2 g protein x vikt = som då motsvarar den totala dagsmängden protein du bör äta.

Äter du 5 måltider på en dag så delar du den totala proteinmängden med 5 så att du får fram hur mycket protein varje måltid bör innehålla.

Väger du:

  • 55 kg behöver du ca 110 gram protein, ca 22 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 65 kg behöver du ca 130 gram protein, ca 26 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 75 kg behöver du ca 150 gram protein, ca 30 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 85 kg behöver du ca 170 gram protein, ca 34 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 95 kg behöver du ca 190 gram protein, ca 38 gram/måltid vid 5 måltider.

Ca 30 gram protein hittar du t.ex. i:

  • 130 gram nöt kött
  • 125 g kyckling bröstfilé u skinn
  • 125 g lax
  • 150 g vit fisk (ex torsk)
  • 150 g nötfärs
  • 380 gram tofu
  • 200 gram quorn
  • 200 gram oumph
  • 5 dl blandade bönor
  • 300 gram linser
  • 250 gram sojabönor
  • 170 gram cashewnötter eller 140 gram sötmandlar (tänk dock på att nötter/mandlar har mycket energi)
  • 100 gram pumpafrön

Utöver de ”traditionella proteinerna” så finns även protein i andra livsmedel som egentligen hamnar under kategorin kolhydrater eller fett. Variera därför dina källor för bäst resultat.

Livsmedel som du sedan kan kombinera med som även ger dig ett ökat proteinintag är tex ris, quinoa, fullkornspasta/bönpasta, havregrynsgröt m.fl.

Du kanske undrar hur mycket protein ovan livsmedel innehåller? Här får du svaret:

  • 180 gram kokt basmatiris innehåller ca 5 gram protein.
  • 130 gram kokt råris innehåller ca 5 gram protein.
  • 115 gram kokt quinoa ca 5 gram protein
  • 170 gram kokt pasta ca 7 gram protein
  • 140 gram kokt bulgur ca 6 gram protein
  • 1 portion havregrynsgröt ca 5 gram protein

4. Ät rätt fett

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra.

Fetterna förser oss med livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Det som dock är viktigt att poängtera är att fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. Detta gör att det är lätt att få sig mer energi än vad man gör av med om man äter för mycket fett.

Ett gram fett innehåller 9 kcal, vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrater eller protein.

Vilket fett ska man äta?

Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är hur fettsyrorna är uppbyggda.

nyttiga fetter

I Sverige kommer mycket av fettet vi får i oss från mejeriprodukter som ost, mjölk, fil, creme fraiche och smör, och detta gör att det är lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett.

De flesta skulle behöva minska på det mättade och öka det fleromättade och enkelomättade fettet. Alltså, de fetter vi bör äta mer av är till exempel fisk, rapsolja, olivolja, oliver, avokado och olika nötter.

Naturell lättyoghurt, mjölk, fil, kvarg och hård ost innehåller sällan några konstiga tillsatser till skillnad från en del andra lättprodukter. Genom att välja ett lättare alternativ av produkten kan du ofta få ner kalorimängden. Däremot kan dessa innehålla en hel del tillsatser som du gärna vill undvika.

Ett snabbt och enkelt sätt att veta om lättprodukten är okej är att kontrollera om innehållsförteckningen är längre på lättvarianten än på den naturella fullfetts produkten. Om så är fallet, och detta känns viktigt för dig – välj alltså den fetare och ta i så fall mindre mängd av den. Däremot om du väljer den magra mejeriprodukten har du mer utrymme att lägga till extra olivolja, nötter och avokado som innehåller fett som har betydligt större hälsoeffekter än mejeri fetterna.

kolhydrater vid viktnedgång

5. Ät bra och fiberrika kolhydrater

Basera största delen av dina kolhydrater på fullkornsprodukter och oprocessad mat. Kolhydrater i form av socker klarar vi oss bra utan rent näringsmässigt och ur ett viktperspektiv.

Kolhydrater i form av till exempel fullkornsprodukter är däremot extra hälsosamma, mer mättande, och minskar risken för överätning. Tillsammans med grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär är de exempel på nyttiga kolhydratkällor, som bidrar till vår kropp med fibrer, vitaminer, mineralämnen och skyddande växtämnen, till exempel antioxidanter. Kolhydratrika livsmedel bidrar dessutom med energi, som behövs för att orka med träning och annat i vardagen.

Vad är fibrer och ska jag äta dem?

Fibrer kan bidra till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och övervikt. Ett högt fiberintag verkar också kunna minska risken för vissa cancerformer. Men man bör vara försiktig med att öka mängden fibrer för snabbt då ett resultat av detta kan ge magont, lös mage eller hård mage om man dricker för lite vatten i kombination med stort fiberintag.

Fibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fullkorn är ordet för spannmål där hela spannmålskärnan, från det yttersta skalet till den innersta grodden, används. Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och nötter är också bra källor till fibrer.

Fibrer har olika hälsoeffekter, beroende på om de kommer från fullkornsprodukter eller från till exempel frukt och grönsaker. Det är därför bra att få i sig fibrer från flera olika sorters livsmedel.

Du är säkert redan fullt medveten om att ett berg av ris, potatis och vit pasta på din tallrik inte är bra för varken hälsan eller midje­måttet. Men det är ju gott och det passar perfekt till många av dina favorit­rätter så vad ska man välja istället?

Vilka kolhydrater ska jag äta?

Det går faktiskt att ersätta vit stärkelse med nyttigare alternativ. En självklar lösning är att byta ris, bröd och pasta mot fullkorns­varianter och skippa närings­fattiga skalade potatisar mot färskpotatis med skal. Det ger dig både fler vitaminer och kostfibrer. Vill du gärna äta pasta och ris välj bönpasta, fullkornspasta, råris eller fullkornsris.

Ett annat bra tips för att gå ner i vikt och dra ner på kalorierna i dina favoriträtter är att använda ett alternativ som t.ex. Rootpasta.

Ett annat knep är att låta potatis, pasta och ris kylas ned efter kokning. På så sätt förvandlas stärkelsen på nolltid från att vara en belastning för blodsockret och potentiellt kunna ge en viktupp­gång, till att bli mer sta­bi­li­se­ran­de för blodsockret, bättre för kropps­vikten och dessutom bra för immunförsvaret och tarmhälsan.

Exempel på bra kolhydrater:

  • Havregryn
  • Kall kokt potatis
  • Bönor
  • Linser
  • Kikärtor
  • Fullkornsbröd (gärna surdeg)
  • Kall kokt ris, grönsaker
  • Grön banan och annan frukt

6. Drick mycket vatten

tips gå ner i vikt

Drick vatten både före och efter måltiderna. Det är alldeles för lätt att få i sig många kalorier genom andra typer av drycker utan att det ger någon mättnad.

Du bör få i dig minst 1,5-2 L vatten per dag, och mer om du svettats.

Genom att dricka vatten under hela dagen fyller du magen och ökar mättnadskänslan. En studie visade att genom att dricka vatten en halvtimme innan man åt så ökade viktminskningen med 44 procent på en tre månaders period.

7. Håll dig till en portion

Tänk till när du lägger upp maten på tallriken och bestäm dig för att hålla dig till detta oavsett hur gått det är. Ett sätt att se till att du verkligen känner dig mätt är också att äta långsamt.

Det tar ca 30 min att känna av mättnadskänslan så äter du snabbare än så är det dags att lägga ner besticken efter varje tugga.

Ett knep för att vara säker på att man får i sig rätt mängd är att använda sig av en app som Lifesum där du kan registrera mängden mat och enkelt se om det motsvarar det du bör få i dig utefter ditt mål. Detta kräver dock att du mäter upp maten, men efter att du gjort det några gånger blir det enklare att se själv med ögat hur stor portion du behöver. För att ta del av vår rabattkod hos Lifesum kan du gå in här.

Ett annat bra redskap är Mealsizer. Mealsizers volymer är uträknade som ett genomsnitt av den energimängd och näring som en kvinna eller man behöver dagligen, baserat på Livsmedelsverkets nordiska rekommendationer och tallriksmodellen. Med Mealsizer Small, som är den minsta storleken, får du i dig 1500 kcal per dag. MedMedium får du i dig ca 2100 kcal/dag. Använd vår rabattkod för 20%.

8. Undvik att handla mat hungrig

Alla har väl någon gång gått genom mataffären med kurrande mage? Som ett resultat av detta, så har du troligtvis plockat på dig alldeles för många matvaror än du egentligen hade planerat. Så är det tyvärr också när det är dags att äta under dagen. Är du utsvulten är det dessvärre lätt att tappa kontrollen. Alltså är det viktigt att äta innan du blir för hungrig, det gör det lättare att följa planen. Bestäm därför innan, på morgonen eller kvällen dagen innan ungefär vad du ska äta under dagen.

Sedan är det bästa är att försöka hitta bra rutiner kring måltider och eventuella mellanmål. Är man en person som lätt kan bli för hungrig mellan måltiderna är mellanmål super bra att lägga in, innan man blir för hungrig och därmed riskerar att äta för mycket eller fel mat.

Hur ska jag träna för att gå ner i vikt?

Även om kosten står för minst 80% av resultatet vid en viktminskning så ska vi inte försumma vikten av träning!

För att du ska uppnå ditt mål är det viktigt att du också tar dig över tröskeln och börjar träna. Det är viktigt att vara aktiv dagligen, både med hjälp av vardagsmotion och träning.

Rekommendation vad gäller vardagssteg är minst 10 000 steg. Här kan en aktivitetsklocka vara ett väldigt bra inköp för att verkligen kunna hålla koll på sin vardagsmotion och se till att nå sitt dagliga mål. Läs vårt tidigare inlägg om hur du enkelt kan öka dina steg i vardagen här.

Här får du 3 tips för att gå ner i vikt med träning!

1. Styrketräning

Styrketräningen stärker och formar kroppen och ger dig en bättre hållning. Genom att lyfta vikter kommer du att förbränna ytterligare kalorier och dessutom motverka att din förbränning saktar ner vilket kan vara en vanlig bieffekt vid viktnedgång.

tips gå ner i vikt

Studier visar att man faktiskt också kan öka sin muskelmassa samtidigt som man minskar sin fettmassa. Styrketräning förbättrar också kroppens insulinkänslighet, vilket bidrar till att hålla vikten stabil och fettprocenten låg.

Satsa speciellt på tung styrketräning med övningar som kommer åt kroppens stora muskelgrupper som lår, rumpa, bröst och rygg, då det ger störst effekt.

Muskelmassa och BMR

BMR står för Basal Metabolic Rate och är ett uttryck för hur mycket energi vi förbränner i vila. Vad du har för BMR är bestämt utifrån en lång rad olika faktorer som t.ex. ålder, kön och genetik, men en annan viktig faktor är också storleken av ens muskelmassa. 

Ju större muskelmassa man har desto större blir ens BMR. Med andra ord, ju större muskler du har desto mer kalorier förbränner du UTAN att göra något.

2. Högintensiv träning

Det som ger absolut bäst effekt på energiförbrukningen är att få upp pulsen ordentligt när du tränar. Oavsett om du väljer mest inslag av styrka eller mest kondition i träningspassen. Det bästa är dock att kombinera dessa. Konditionsträningen gör kroppen lättare, medan styrketräningen formar.

Ju bättre kondition du har, desto fler kalorier och mer fett förbränner du under ett träningspass. En vältränad person kan förbränna nästan dubbelt så många kalorier som en otränad person under samma träningspass.

3. Intervallträning

Intervallträning sägs vara den bästa träningsformen om du vill bränna mesta möjliga fett. Med intervaller uppnår du nämligen en högre energinivå än vid vanlig joggning. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar.

Är du en person som tycker om att springa långt så är en idé att du lägger in fyra till sex 30-sekunders intervaller i slutet på din vanliga löprunda. Vila i 15-30 sekunder mellan varje intervall, där du antingen vilar helt, går eller joggar i lugnt tempo. Försök sedan att öka detta lite varje eller varannan vecka.

HIIT intervaller

Ett annat effektivt intervall upplägg är HIIT träning. HIIT (högintensiv intervallträning), består av snabba, effektiva och explosiva pass.     

Eftersom det är en mix av maximal ansträngning och korta pauser så gör detta att du håller intensiteten uppe och med det också ökar förbränningen. Den ökade förbränningen fortsätter också i flera timmar efter ett pass. HIIT träning är muskeluppbyggande, medan löpning räknas som nedbrytande.

Hur går HIIT träning till?
  • Pressa dig själv till max i 20 till 30 sekunder
  • Vila i 15 till 45 sekunder
  • Repetera sedan önskat antal varv.

Hur många gånger väljer du själv, det viktiga är att du utgår från dig själv men vågar pressa dig själv. Ett HIIT pass kan variera från tex 5 till 30 minuter. Är du nybörjare bör du dock börja försiktigt.

Du kan välja att göra detta ute i naturen, i trappor, med plyometrics (olika sorts hopp), hopprep, crosstrainer, roddmaskin, cykel eller löpband. Det går även bra att sätta ihop ett antal pulshöjande övningar och köra dessa. Vi ger dig ett exempel på ett HIIT pass här nedan.

Exempel på HIIT pass på löpband:
  • Ställ in löpbandet på en lutning på 12-15 grader.
  • Vänta med fötterna på varsin sida om bandet och öka farten på bandet till önskad hastighet.
  • Se till att välja en hastighet som är utmanande men som du ändå känner att du klarar av så att du inte behöver sänka efter hälften av intervallerna.
  • När klockan på bandet visar 1 min – hoppa på i farten och spring 20sek!
  • Hoppa av bandet och vila i 40sek.
  • När klockan slår 2 min hoppar du på nästa intervall och fortsätter så upp till 10 intervaller (29 sek på & 40 sek av). Skriv upp efteråt vilket tempo och vilken lutning du körde på.

Varje vecka försöker du sedan att öka med 0.2-0.4km/h i tempo och/eller i lutning beroende på vad du startar på (15 grader är maxlutning). Se till att du springer med den främre delen av foten och aldrig med hälen i.

Hur hittar jag motivation?

De flesta vet att det är bra kost och träning som är nyckeln till en framgångsrik viktminskning. Oavsett om man väljer att göra det på egen hand eller ta hjälp av professionella inom området så är detta inget värt om motivation saknas.

Du måste vara beredd att göra jobbet. Och då är det väldigt viktigt att huvudet också är med på banan. Här kommer några tips för att gå ner i vikt och hitta en hållbar motivation!

Hitta en mening

Det finns några former av motivation som är mer varaktiga än andra. Det talas då om skillnaden mellan inre och yttre motivationsfaktorer.

Det är oftast de yttre faktorerna som får igång oss, men det är de inre faktorerna som får det att hålla långsiktigt. Den som låter sig motiveras av yttre faktorer, som till exempel ett viktmål, har ofta en mer sårbar motivation än den som tränar och äter bra för att den faktiskt har glädje av det och mår bra.

Med andra ord är det lättare att vara motiverad och samtidigt gå ner i vikt om man hittar en träningsform och en kostplan som ger en positiv känsla.

Sätt upp delmål som är ”lätta” att uppnå

Det är smart att vara realistisk när man ska definiera sina mål. Att sikta högt är bra ibland, men det kan ofta motverka sitt syfte. Har man en lång väg att gå i sin resa är det bästa att dela upp det stegvis.

T.ex. genom att gå med i Formsatsningen, där du delar upp din viktresa på 4% på 4 veckor. På så sätt känns inte resan lika lång och varje framsteg är en vinst i sig!

Se på dig själv som en person som tränar

Är du en av dem som brukar säga att du inte är en träningsmänniska? Då finns en stor risk att vägen till gymmet eller löpspåret känns lång och krånglig. Men om du istället försöker att definiera dig själv som en sportig person, någon som tycker om att tillbringa tid på gymmet, i löpspåret, eller någon annan sportaktivitet, så påverkar det dig positivt och du tar dig snabbare upp ur soffan. Vi försöker alla att vara den vi tror vi är.

Här är det också viktigt att vara medveten om vilka referensramar man använder sig av. Om du jämför dig med någon som tränat hela sitt liv och du själv precis har kommit igång så blir det väldigt svårt att känna sig bra.

Utgå från dig själv och försök att endast jämföra med dig själv och notera dina framsteg. Självklart kan det vara bra att ha förebilder, men kom ihåg att även dem var nybörjare en gång i tiden.

Hur håller jag vikten när jag nått mitt mål?

Kosten, vardagsmotionen och träningen kommer att fortsätta vara viktiga ingredienser för att du ska behålla en lättare kropp. Det är många som gör ett fantastiskt jobb för att uppnå sina mål när de är motiverade och som verkligen kommer igång med bra vanor. Men det är viktigt att vara ärlig och komma ihåg att jobbet efteråt, när man nått sitt mål, inte är lätt.

Motivationen kommer att dala i perioder, och det viktiga då är att fortsätta att vara konsekvent trots bristande motivation. Det krävs att det blir en vana, precis som att borsta tänderna. Det är inget vi alltid ser fram emot, men vi gör det ändå.

En vana som vi inte heller reflekterar över om det är kul eller inte, vi gör det för att det är det man ska göra. Egentligen precis som att äta mat som får din kropp att må bra, och att träna och röra på dig dagligen men den rutinen har vi tyvärr oftast inte fått med oss sedan småbarnsåldern.

Varför är det så svårt att hålla målvikten?

Väldigt många klarar ganska lätt att gå ner i vikt, men kämpar dessvärre sedan med att hålla vikten. Det gäller särskilt de som har gått ner många kilon.
Orsaken till att det är så svårt att hålla vikten är framförallt för att kroppen inte tycker om att du har gått ner i vikt. Kroppen gör hela tiden vad den kan för att du ska gå upp i vikt. Det kan skapa en hunger hos dig som kan vara väldigt jobbig och då blir det såklart väldigt svårt att låta bli att äta.

Ibland måste du ändra det sätt att äta som du haft hela ditt liv! Gamla vanor sitter ofta djupt rotade. Det är väldigt svårt att ändra på ett beteende, så du måste vara beredd på att det kommer att vara krävande.

Det finns dock några tips för att gå ner i vikt och hålla vikten som enligt forskning hjälper:

1. Väg dig regelbundet

De flesta av dem som klarar att hålla vikten nere väger sig ofta flera gånger i veckan. Det är viktigt att våga ställa sig på vågen och att våga ta konsekvenserna om siffrorna går upp. Har man gått upp mycket i vikt så måste man helt enkelt äta mindre eller träna mer.

Vi rekommenderar vägning en gång i veckan, och då helst på fredagar. Det är alltid lättare att sköta sig under veckodagarna, och väger du dig då på fredagen så vet du om du har utrymme att sväva ut lite under helgen. Väger du samma som du gjorde veckan innan, eller mindre så finns utrymme för att unna sig något extra under helgen.

Har du dock ökat i vikt så vet du att du bör hålla dig inom ditt rekommenderade kaloriintag, och inte sväva iväg för att inte riskera att ytterligare öka på vågen. Kroppen kan själv reglera ett överskott då och då utan att det skapar en viktuppgång. Då under förutsättning att du snabbt går tillbaka till dina vanliga rutiner.

2. Var aktiv en timme varje dag

En framgångsfaktor som  alltid återkommer är att man måste vara måttligt fysiskt aktiv minst en timme varje dag. Försök at skapa en vana av att ta en morgonpromenad innan frukost, en lunchpromenad med kollegorna eller en kvällspromenad med familjen eller din bästa vän.

Är det svårt att få till en hel timme åt gången kan du istället dela upp det på flera kortare promenader. Försök dock att gå minst 10 min per gång och gärna i ett tempo så pulsen går upp en aning. Att vara fysiskt aktiv under dagen, och inte sitta still för långa stunder, ger också en bättre aptitreglering.

3. Ät frukost

”Frukost är dagens viktigaste måltid”. Det kanske du har hört förut? Enligt många forskningsrapporter så stämmer detta för många av dem som har klarat att hålla vikten. I dessa undersökningar berättar deltagarna som framgångsrikt behållt sin viktnedgång att de äter frukost varje dag.

Men måste man verkligen äta frukost? Vissa är faktiskt inte hungriga på morgonen, ska man verkligen tvinga i sig frukost då?

Nej, det måste man inte. Frukosten måste inte alltid ätas direkt när du vaknar. Ett alternativ för dig som inte känner hunger på morgonen kan vara att skjuta upp frukosten till lite senare. Kanske att du tar med dig frukosten till jobbet och äter där. För vissa kan också en tidig morgonpromenad hjälpa för att få igång hungern på morgonen.

Frukost och periodisk fasta

Periodisk fasta är ju en diet som många väljer att följa och trivs med. Då äter man oftast inte förrän vid lunch och skippar alltså frukosten helt. Om man tycker att det funkar bra för en så är det inte fel att äta enligt periodisk fasta och självklart kan du hålla vikten även då.

Det viktiga är fortfarande; Kalori in – kalori ut – och rörelse! Och framförallt att det är en diet som fungerar för dig resten av ditt liv.

Är du redo att starta din viktresa?

Formsatsningen är en app för viktminskning där du som deltar tävlar i lag, med det gemensamma målet att förlora 4% av din ursprungliga kroppsvikt på 4 veckor. Lyckas du så blir du belönad! Under gruppens gång har du tillgång till olika verktyg för att hjälpa dig, massa fina rabatter och erbjudanden, ett otroligt stöd av andra deltagare och inspiratören som anordnat gruppen, och ett tydligt och tidsanpassat mål som håller dig på banan!

Du erbjuds även massor av roliga utmaningar i gruppen med chans att vinna fina priser, och det lag som lyckas bäst tillsammans får också dela på en vinstpott!

Satsa på din hälsa och bli belönad!

I gruppen kan du se dina framsteg i form av startvikt, målvikt, BMI och total viktminskning och midjemått. Du kan också följa din procent mot målet. På din personliga profil kan du se din utveckling och dina framsteg på en kurva som finns kvar så länge du har kvar ditt konto. Hur du väljer att göra din resa är helt upp till dig!

Vi erbjuder dig stöd från andra men utan krav på specifik diet eller träningsform. Det finns inget sätt som är rätt för alla, utan alla måste hitta sin väg att gå, men tillsammans är vi starkare och stöttar varandra mot våra mål och belöningarna hjälper dig att hålla dig till din plan och lyckas med din viktminskning!

Scroll to Top